Dauerhafte Ernährungsumstellung – Wie geht das?

Bei jedem hippen Ernährungstrend und allen neuartigen Diät-Revolutionen muss immer im Hinterkopf behalten werden, dass die nachhaltigsten Erfolge definitiv durch dauerhafte Ernährungsumstellung erzielt werden können. Das Prinzip dabei ist in seinen Grundsätzen denkbar einfach, der Kalorienverbrauch muss schlicht und ergreifend höher sein als die Kalorienaufnahme, aus dieser möglichst dauerhaften Differenz folgen dann auch im Regelfall relativ schnell die ersten sichtbaren Erfolge.

Im Rahmen der dauerhaften Ernährungsumstellung gliedert man seinen „Essenstag“ idealerweise in 3 Hauptmahlzeiten zwischen denen jeweils 4-5 Stunden liegen, damit der Stoffwechsel genug Zeit hat um in Richtung Fettverbrennung zu arbeiten. Erlaubt sind bis zu 2 kleinere Zwischenmahlzeiten, wobei hier hauptsächlich zuckerfreie Milchprodukte und Gemüse bevorzugt werden sollten. Darüber hinaus dürft Ihr Euch über den Tag verteilt bis zu 5 Portionen Obst und Gemüse gönnen, wobei eine Portion immer ungefähr einer Hand voll entspricht. Betrachtet Euer Frühstück, wie im Volksmund bekannt, gerne als die „wichtigste“ Mahlzeit Eures Tages, denn es kurbelt Euren Stoffwechsel an und startet somit, ganz vereinfacht gesagt, Euren Kalorienverbrauch. Wer kein Frühstück zu sich nimmt, läuft Gefahr, dass der Körper dies wieder „aufzuholen“ versucht und somit mehr Kalorien während des Tages aufgenommen werden müssen. Und immer dran denken auf keinen Fall an gesunden Fetten zu sparen: Nüsse und vor allem Öle wie Rapsöl und Olivenöl enthalten Fette und Fettsäuren, die den Körper und den Stoffwechsel sehr positiv beeinflussen können. Als mögliche Eiweißquellen sind im ersten Schritt fettarmes Fleisch, Fisch und Milchprodukte zu nennen, aber auch hier gibt’s noch viele weitere Optionen, die die Natur für uns bereit hält, ausführlichere Tipps hierzu gebe ich Euch gerne am Telefon oder per Mail.

Damit Ihr Euch das Ganze noch ein bisschen besser vorstellen könnt, anbei eine exemplarische Aufstellung für einen Tag:

 

 

Frühstück:

  • 1 Portion Obst im (möglichst ballaststoffreichen) Müsli oder zum Vollkornbrot, das mit Joghurt oder Käse bestrichen ist

 

 

Mittag:

  • ½ Tellerportion Gemüse, zum Beispiel als Salat
  • 1 Portion sättigende Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Vollkornbrot, Hirse oder Quinoa
  • 1 Portion Eiweiß wie Fleisch, Fisch, Rührei oder Tofu
  • 1 Portion Fett wie z.B. Öl zum Braten oder Salatdressing
  • 1 Portion Obst

 

 

Abendessen:

  • 2 Portionen Gemüse
  • 1 Portion Eiweiß wie Fleisch, Fisch, Ei, Hülsenfrüchte, Käse oder Kräuterquark
  • 1 Portion sättigende Kohlenhydrate
  • 1 Portion Fett, wie z.B. Öl

 

 

Zwischenmahlzeiten (Vormittag, Nachmittag oder späterer Abend):

  • 1 Portion Gemüse wie z.B. grüner Smoothie oder Rohkost mit Kräuterquark
  • 1 Portion Nüsse
  • Naturjoghurt oder Quarkspeise

 

 

FranziObst

 

 

Die Vorteile bei einer dauerhaften Ernährungsumstellung sind vielseitig: So dürft Ihr, natürlich in Maßen, alles essen, wodurch der potenzielle Heißhunger auf „verbotene“ Lebensmittel minimiert werden sollte. Außerdem solltet Ihr durch den relativ hohen Eiweißanteil eurer täglichen Ernährung ein dauerhaftes und angenehmes Sättigungsgefühl verspüren können. Durch die Pausen zwischen den Hauptmahlzeiten hat der Körper genügend Zeit zur Fettverbrennung, die bei der dauerhaften Ernährungsumstellung auch keinem Jojo-Effekt unterliegen sollte, da die Gewichtsabnahme tendenziell eher langsam, dafür aber dauerhaft erfolgt.

Lasst mich ein kurzes Fazit ziehen, was wir also über eine langfristige Ernährungsumstellung wissen müssen: Durch die langsame Gewichtsabnahme kann besonders das gesundheitsschädliche Fett abgebaut werden, was bei „schnellen“ Diäten nicht der Fall ist. Im Regelfall kann man monatlich mit 1-2 kg Gewichtsverlust rechnen, dementsprechend sind Durchhaltevermögen und Disziplin gefragt, damit Ihr Eure Ziele erreichen könnt. Schön ist, dass kleine Sünden immer mal wieder erlaubt sind, da Ihr sie durch mehr Bewegung wieder ausgleichen könnt. Achtet darauf, dass Ihr mit Genuss und vor allen Dingen bewusst esst: Wer sich nicht von PC, Handy oder Fernseher ablenken lässt, tut seinem Körper was Gutes, da er sich deutlich besser auf den Prozess des Essens fokussieren kann.

Insgesamt ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung immer zu empfehlen, wenn man langfristig und nachhaltig Gewicht verlieren und an seiner Form arbeiten möchte. Wie immer freue ich mich über Eure Anrufe und Mails mit Fragen und Anregungen. Sehr gerne gebe ich Euch auch detaillierte Tipps und kann Euch ganz konkret helfen, damit Ihr Eure persönlichen Ziele in puncto Ernährung und Wohlbefinden erreicht.

Euer Foodcoach Franzi

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